Jaka dieta jest najlepsza dla rowerzystów?

W kolejnych wierszach dowiesz się jaką dietę wybrać, jeśli uprawiasz kolarstwo. Właściwa dieta jest bardzo ważnym elementem dobrych wyników w każdym sporcie i z pewnością doprowadzi Cię wraz z treningiem do długoterminowej poprawy wyników. Dlatego dziś opiszemy, jakie składniki pożywienia są najlepsze przed, w trakcie i po jeździe. Zaproponujemy również konkretne sugestie dotyczące żywności i napojów, które zdziałają cuda dla Twojej wydajności. Równie ważna jak zawartość tego, co jemy, jest pora każdego posiłku. Nie musisz się martwić skomplikowanymi terminami, postaramy się wszystko wyjaśnić jasno i prosto.

Co jeść przed jazdą na rowerze?

Przede wszystkim nie powinniśmy się zbytnio objadać przed jazdą na rowerze. Klasyczna duża porcja jedzenia wystarczy, abyś czuł się syty, ale nie napchany. Idealnie byłoby zjeść taki posiłek około półtorej godziny przed jazdą.

Węglowodany są podstawowym składnikiem pożywienia, które spożywasz przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Węglowodany dostarczą Ci potrzebnej energii, a Ty wykorzystasz ją w pełni.

Posiłek przed jazdą na rowerze

Najlepszym pokarmem dla rowerzystów jest burak. Pomimo średniego indeksu glikemicznego ma niezliczone korzyści, które poprawią Twoją wydajność, takie jak poprawa krążenia, wzmocnienie mięśni i lepsza wydajność płuc. Możesz kupić sok z buraków w sklepach, lub robić kompot z buraków w domu.

Istnieje jednak wiele sposobów odżywiania najlepszych dla rowerzystów. Istnieje wiele zwykłych, codziennych potraw, dzięki którym z łatwością wyprzedzisz kolegów i będą tęsknić za Twoim widokiem.

Świetne pokarmy zwiększające wydajność to takie rzeczy jak płatki śniadaniowe, mleko, mleko sojowe, biały jogurt, chleb pełnoziarnisty, makaron lub ryż.

Połącz te posiłki z odrobiną białka, dodając do nich trochę mięsa. Idealnym rozwiązaniem jest mięso ryb, ponieważ zawiera ono również inny składnik dobry dla organizmu – zdrowe tłuszcze.

Możesz również spożywać orzechy lub nasiona, aby uzupełnić zdrowe tłuszcze. Śniadania rowerzystów również często składają się z jajek, oczywiście z razowym pieczywem i warzywami.

Czego nie jeść przed jazdą na rowerze?

Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać bardzo ciężkich posiłków na żołądek, ponieważ te bardzo Cię spowolnią. Nie przesadzaj z bardzo tłustymi potrawami i dużymi porcjami mięsa.

Nie jest też dobrym pomysłem spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym lub nadmiernie słodzonych potraw z niezdrowymi cukrami. Te pokarmy dadzą Ci szybki przypływ energii, ale też szybko ją spalą, przez co bardzo szybko się zmęczysz.

Przykładem takiej żywności są batony czekoladowe i słodycze bez dodatku zdrowej żywności, o której była mowa w poprzedniej części artykułu.

To samo dotyczy słodzonych napojów, takich jak cola. Nie trzeba dodawać, że są one niezdrowe dla organizmu i dadzą Ci tylko krótkie wybuchy energii. Dostają też zbyt dużo powietrza do żołądka. Najlepiej przed jazdą pić tylko zwykłą wodę lub herbatę. Co do kawy, to zależy wyłącznie od Ciebie i od tego, czy picie kawy podczas uprawiania sportu odpowiada Twojemu organizmowi.

Co jeść podczas jazdy na rowerze?

Uzupełnianie energii podczas jazdy na rowerze nie jest obowiązkowe. Jeśli wybierasz się tylko na godzinę lub dwie, wystarczy posiłek przed jazdą i butelka wody na drogę. W czasie upałów warto też rozważyć rozpuszczalne tabletki elektrolitowe, które można wrzucić do butelki z wodą.

Pocąc się i jeżdżąc na rowerze w letnim upale, nasze ciało traci wodę, a wraz z nią minerały, które pozwalają organizmowi wchłaniać płyny. Do tego właśnie służą wspomniane wcześniej elektrolity.

Podczas dłuższej jazdy Twój organizm będzie tracił węglowodany, które dostarczyłeś do swojego organizmu przed jazdą. Należy zatem wiedzieć, jak prawidłowo odżywiać się podczas jazdy na rowerze. Dobrze jest poświęcić chwilę na odpoczynek, aby uzupełnić energię i spożycie węglowodanów. Dobre jedzenie, które można łatwo zabrać ze sobą na rower to np. batoniki musli lub zrobić sobie wcześniej razową kanapkę.

Co jeść przed zjazdem rowerowym?

Jeśli jesteś kolarzem trailowym, enduro lub downhillowym (zjazdowym), istnieje szansa, że Twoja jazda zazwyczaj wygląda w taki sposób: spędzasz około godziny lub dwóch na siodle na trudnym podjeździe pod górę. Następnie chcesz cieszyć się szybkim i krótkim zjazdem, który zajmie Ci od 10 do 20 minut.

Przed i w trakcie wspinaczki będą obowiązywały te same zasady co wcześniej. Potrzebujesz odpowiedniego źródła węglowodanów, aby cieszyć się jazdą bez większego zmęczenia. Ale jeśli chodzi o przygotowanie przed zjazdem, to z osobistego doświadczenia, przydają się w tym momencie węglowodany o szybkim indeksie glikemicznym. Osobiście preferuję banana i małą słodycz, która zawiera orzechy. Również mleko czekoladowe, winogrona, kiwi, pomarańcza lub batonik musli to świetne jedzenie przed jazdą.

Absolutnie idealnym rozwiązaniem jest odpoczynek przez około 10 – 15 minut przed jazdą, uzupełnianie płynów podczas odpoczynku oraz spożywanie zarówno złożonych jak i prostych węglowodanów. Niektórzy piją też napoje energetyczne, ale nie polecamy tego, gdyż wcześniej wymienione metody są znacznie zdrowsze.

Jeśli zdecydowanie potrzebujesz kofeiny, możesz zamiast nich preferować kawę. Wcale nie jest trudno zdrowo się odżywiać jeźdżąc na rowerze, więc nie warto wprowadzać do organizmu niezdrowych substancji zawartych w napojach energetycznych.

Co zjeść po jeździe na rowerze

Po jeździe na rowerze musisz pomyśleć o tym, że nie potrzebujesz już swojego zapasu energii. Po wyczerpującym wysiłku fizycznym powinniśmy skupić się na regeneracji organizmu. Oznacza to przyjmowanie jak największej ilości białka, które szybko zregeneruje nasze mięśnie, a także doda im siły i objętości.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli będziesz się dobrze odżywiać podczas jazdy na rowerze, uzyskasz wiele różnych mięśni na swoim ciele w dobrej formie. Istnieje wiele pokarmów bogatych w białko, główne z nich to mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.

Warto też pomyśleć o uzupełnieniu witamin i minerałów, aby oprócz mięśni zregenerować inne części ciała, zwłaszcza kości i stawy. Bardzo dobrze jest również stosować dietę podczas jazdy na rowerze, aby dostarczyć organizmowi witamin, ponieważ połączenie ćwiczeń i zdrowej diety znacznie poprawi Twoją odporność. W związku z tym, pamiętaj o dodaniu warzyw lub owoców do posiłku po zakończeniu jazdy, aby urozmaicić swoją dietę.

Bardzo dobrze jest też uzupełnić organizm w energię z węglowodanów po bardzo forsownych ćwiczeniach. Zatem dieta po kolarstwie również powinna zawierać zdrowe węglowodany, tym razem o szybkim indeksie glikemicznym.

Można to osiągnąć poprzez spożywanie owoców takich jak banan, kiwi, winogrona, melon czy ananas lub klasyczny biały ryż.

Suplementy diety dla kolarzy

Podobnie jak w przypadku każdej wymagającej fizycznie aktywności, istnieją również suplementy diety dla rowerzystów. Przede wszystkim podczas jazdy na rowerze należy stosować zdrową dietę i dostarczać jak najwięcej składników odżywczych poza suplementami.

Białko dla rowerzystów

Białko / proteiny dla kolarzy zazwyczaj absolutnie nie różnią się od innych napojów białkowych, więc nie krępuj się kupić zwykłego typu. Niezależnie od tego, czy jest to napój białkowy czy baton, pamiętaj, aby spożywać go po jeździe na rowerze w celu regeneracji i wzrostu mięśni.

Białko jest bardzo ważne dla rowerzystów i pomoże Ci poprawić wyniki znacznie szybciej. Staraj się też skupić na zdrowych wersjach tych napojów, ale bez obaw – białko, czy którykolwiek z opisanych w tym artykule suplementów, nie jest groźne i nie należy do substancji niedozwolonych. Wszystkie suplementy to tylko bardziej skoncentrowane składniki Twojego codziennego pożywienia.

Dieta dla stawów u rowerzystów

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ważne jest również odżywianie stawów.

Nadwyrężone stawy potrzebują czasem substancji, które w normalnej diecie występują tylko w niewielkich ilościach. Dlatego dobrym pomysłem jest dodatkowe wzmocnienie stawów, zwłaszcza jeśli czujesz, że bolą Cię one po jeździe.

Napoje elektrolitowe dla rowerzystów

Spożywa się je w celu uzupełnienia substancji, które pomagają organizmowi lepiej wchłaniać płyny. Można je kupić gotowe lub w postaci tabletek, które rozpuszcza się w bidonie rowerowym.

Żele energetyczne dla rowerzystów

Żele energetyczne dla kolarzy to kolejny bardzo uznany suplement diety w kolarstwie, który można również spotkać podczas dużych zawodów, takich jak Tour de France.

Ogólnie rzecz ujmując są to skoncentrowane węglowodany, które mają za zadanie uzupełnić energię podczas jazdy. Nie są to jednak najtańsze rzeczy i jeśli nie jesteś profesjonalistą, to prawdopodobnie będą dla Ciebie bezużyteczne. Lepiej jest uzupełniać węglowodany w klasyczny sposób, wspomniany wcześniej w tym artykule.

Batony energetyczne dla rowerzystów

Batony energetyczne dla rowerzystów to w zasadzie to samo co żele, ale w bardziej naturalnej formie.

Większość specjalistycznych batonów energetycznych dla rowerzystów to w zasadzie odmiany batonów musli, z tą różnicą, że są droższe.

Jak zabrać jedzenie i wodę na rower?

Istnieje wiele sposobów na przewożenie jedzenia i picia na rowerze. Wszystko zależy od osobistych preferencji, ale także od tego, jak długie są wycieczki, na które się wybierasz. Musisz też zastanowić się, czy na wycieczkę rowerową zabierzesz narzędzia i zapasową odzież.

Plecak na rower

Jeśli jeździsz na dłuższych trasach, a co za tym idzie potrzebujesz odpowiedniej ilości jedzenia podczas jazdy na rowerze, najlepszym rozwiązaniem przewożenia jedzenia i wody jest oczywiście plecak. Można w nim umieścić całe jedzenie i wodę, a nawet ciepłe ubrania i potrzebne narzędzia.

Bardzo dobrym rozwiązaniem są specjalne plecaki rowerowe. Wiele z nich zawiera torbę na wodę z wężykiem, który idzie wzdłuż pasków na ramieniu do ust, więc dość łatwo jest wziąć napój w dowolnym momencie podczas jazdy.

W tych plecakach możesz schować wszystko, czego potrzebujesz, w tym jedzenie, ubrania i narzędzia. Niektóre mają nawet specjalną wyściółkę na plecach, która ma za zadanie chronić plecy podczas upadków. Ze względu na to, że plecaki te są bardzo lekkie, kolarze zakładają je również na przykład do parków rowerowych, wyłącznie ze względu na dodatkową ochronę pleców.

Uchwyty do roweru

Najczęstszym uchwytem, który widzimy na większości rowerów jest uchwyt na bidon. Obecnie istnieje wiele rodzajów i wytrzymałości uchwytów, więc nie musisz się martwić, że bidon rowerowy wypadnie nawet na najbardziej nierównych szlakach.

Istnieją również gumowe opaski, których możesz użyć do zabezpieczenia wszelkich produktów spożywczych lub narzędzi do ramy roweru. Jest to szczególnie popularne wśród zawodników enduro, gdzie podczas jazdy pod górę można zobaczyć np. banana przypiętego do ramy roweru.

Torby na rower

Torby rowerowe można znaleźć od najmniejszych rozmiarów, które można przypiąć pod siodełkiem do największych, które można przypiąć po bokach tylnego koła. Ale na pewno nie będziesz potrzebował największych toreb, chyba że zamierzasz pokonywać na rowerze bardzo długie dystanse.

Jeśli wolisz nosić swoje jedzenie w torbie rowerowej, mniejszy rozmiar, który pomieści owoce lub inne jedzenie, będzie w porządku.

Jakie jedzenie preferujesz przed, w trakcie i po jeździe na rowerze?

Czy masz jakieś inne wskazówki, jak jeść podczas jazdy na rowerze?

Podziel się radami z innymi w komentarzach pod artykułem…